Retrouver une alimentation intuitive

Et si le problème n'était pas votre manque de volonté… mais le fait que vous ayez appris à ne plus écouter votre corps ?

Au fil des années, beaucoup d'entre nous développent une relation autoritaire avec l'alimentation. Nous mangeons selon des règles, des horaires, des croyances ou des injonctions extérieures plutôt qu'en réponse à nos besoins réels. Nous pensons bien faire. Nous pensons savoir ce qui est "bon" pour notre corps. Pourtant, à force de vouloir le contrôler, nous finissons parfois par ne plus l'entendre.

L'alimentation intuitive consiste à rétablir le dialogue entre le mental et le corps. À reconnaître que notre organisme possède des signaux précieux : faim, satiété, envie, énergie, fatigue, plaisir, inconfort digestif… et qu'ils méritent d'être pris en compte¹.

Comment savoir si vous êtes dans une relation autoritaire avec la nourriture ?

Vous avez peut-être tendance à :

• manger parce que « c'est l'heure », même sans faim ;

• ignorer votre satiété pour finir votre assiette ou respecter un plan établi ;

• prévoir et contrôler tous vos repas à l'avance sans laisser de place à vos sensations ;

• ressentir une charge mentale importante autour de l'alimentation ;

• penser fréquemment à ce que vous avez mangé, allez manger ou devriez éviter ;

• avoir peur de prendre du poids ou être constamment préoccupé(e) par l'idée d'en perdre ;

• classer les aliments en catégories « bons » ou « mauvais » ;

• vous interdire certains aliments ou familles d'aliments.

Ces comportements traduisent souvent une perte progressive de confiance envers les signaux corporels et une plus grande dépendance aux règles externes².

Le cercle vicieux des restrictions et des craquages

Cette discipline stricte peut parfois être entrecoupée de phases de « craquages ». Une émotion forte, la fatigue, le stress ou simplement l'épuisement lié au contrôle permanent prennent alors le dessus. On mange rapidement, souvent au-delà de sa faim, des aliments gras ou sucrés longtemps interdits.

Ce n'est pas un manque de volonté.

C'est souvent la conséquence d'une rupture entre le mental et le corps.

Les recherches montrent que les restrictions alimentaires répétées augmentent le risque de préoccupations alimentaires excessives, d'épisodes d'hyperphagie et d'alternance entre contrôle et perte de contrôle³.

Lorsque nos besoins ne sont pas suffisamment entendus — parce que l'alimentation est insuffisante, trop restrictive, peu variée, peu fréquente ou déconnectée de nos sensations — le corps met en place des mécanismes d'adaptation destinés à préserver son équilibre énergétique. La faim peut devenir plus intense, les pensées autour de la nourriture plus envahissantes et le plaisir associé aux aliments interdits plus important⁴.

Ce mécanisme est profondément humain et biologique.

Et l'alimentation émotionnelle ?

L'alimentation émotionnelle n'est pas l'ennemie à combattre : manger pour se réconforter, célébrer ou traverser une émotion fait partie de l'expérience humaine.

Le problème apparaît lorsque la nourriture devient le seul moyen disponible pour gérer ses émotions, souvent parce qu'elle alterne avec des périodes de contrôle excessif.

Autorité et émotion vont ainsi fréquemment de pair : plus les règles sont rigides, plus le risque de débordement augmente³.

L'objectif n'est donc pas de ne plus jamais manger sous le coup d'une émotion, mais de développer progressivement d'autres ressources pour y faire face.

Retrouver un rapport apaisé à l'alimentation

L'objectif n'est pas de manger « parfaitement ». Il s'agit d'apprendre à refaire confiance à son corps.

Observer sa faim et sa satiété. Redonner une place au plaisir. Sortir des interdits. Comprendre ses déclencheurs émotionnels. Nourrir son corps suffisamment, régulièrement et avec variété. Accepter que chaque organisme possède son propre fonctionnement.

De nombreuses études associent l'alimentation intuitive à une meilleure estime corporelle, une diminution des comportements alimentaires désordonnés, une meilleure santé psychologique et une relation plus sereine à la nourriture, indépendamment du poids⁵.

Les instructions les plus justes ne viennent pas d'une règle universelle.

Elles viennent de vous.

Parce qu'un rapport serein à l'alimentation ne se construit ni dans le contrôle permanent, ni dans le laisser-aller, mais dans une alliance retrouvée entre le corps et l'esprit.

Bibliographie

¹ Tribole E, Resch E. Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach. 4th ed. St. Martin's Essentials; 2020.

² Tylka TL. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology. 2006;53(2):226-240.

³ Herman CP, Polivy J. Restrained eating. In: Stunkard AJ, ed. Obesity. Philadelphia: Saunders; 1980:208-225.

⁴ Keys A, Brožek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL. The Biology of Human Starvation. University of Minnesota Press; 1950.

⁵ Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutrition. 2014;17(8):1757-1766.

Hormones, ces messagères qui accompagnent chaque étape de la vie d'une femme

L'alimentation : un pilier de l'équilibre hormonal

Les hormones sont fabriquées à partir des nutriments que nous apportons à notre corps.

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse de nombreux messagers chimiques. Les lipides, notamment les oméga-3, participent à la fabrication des hormones stéroïdiennes. Les glucides influencent directement la régulation de l'insuline et de l'énergie disponible. Les vitamines et minéraux agissent comme des cofacteurs indispensables à des centaines de réactions enzymatiques impliquées dans le fonctionnement hormonal¹.

Prendre soin de son alimentation, ce n'est donc pas seulement "manger équilibré". C'est donner à son corps les ressources dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Les grandes étapes hormonales de la vie d'une femme

Le corps féminin traverse de nombreuses transitions physiologiques au cours de la vie. Chacune d'entre elles s'accompagne d'adaptations hormonales et parfois de nouveaux besoins nutritionnels.

La puberté : construire les fondations

L'augmentation des œstrogènes et de la progestérone marque le début de la vie reproductive.

Cette période s'accompagne d'une croissance rapide, du développement osseux et musculaire ainsi que de l'installation des cycles menstruels. Près de 40 à 60 % de la masse osseuse adulte est acquise pendant l'adolescence, faisant de cette période une fenêtre clé pour la santé future².

Une attention particulière doit être portée aux apports en :

• fer

• calcium

• vitamine D

• protéines

• zinc

• magnésium

Le cycle menstruel : écouter son rythme

Le cycle menstruel n'est pas linéaire.

Au cours d'un même mois, les fluctuations des œstrogènes et de la progestérone peuvent influencer :

• l'appétit

• les envies alimentaires

• le niveau d'énergie

• les performances sportives

• la sensibilité au stress

• la qualité du sommeil

Plusieurs études montrent notamment une augmentation spontanée des apports énergétiques durant la phase lutéale, c'est-à-dire après l'ovulation⁴.

Apprendre à reconnaître ces variations et les accompagner par une alimentation adaptée permet souvent de développer davantage de bienveillance envers soi-même et des cycles plus doux !

La contraception hormonale : un nouvel équilibre

Pilule, implant, patch ou anneau vaginal modifient le fonctionnement hormonal naturel afin de prévenir une grossesse.

Chaque femme réagit différemment : amélioration du confort menstruel pour certaines, apparition d'effets secondaires pour d'autres.

Certaines études suggèrent que les contraceptifs hormonaux pourraient influencer le statut de certains micronutriments, notamment les vitamines B (B6, B9, B12), le magnésium ou encore le zinc, bien que les résultats restent hétérogènes et ne justifient pas une supplémentation systématique³.

L'objectif n'est pas de diaboliser la contraception hormonale, mais d'informer sur ses potentiels effets induits et d'accompagner au mieux le corps dans cette adaptation.

L'arrêt d'une contraception hormonale est tout aussi brutal pour le corps qui doit réadapter sa production d'hormones pour garantir un nouvel équilibre hormonal.

La grossesse : nourrir deux vies

Contrairement aux idées reçues, la grossesse ne signifie pas qu'il faut manger deux fois plus.

Les besoins énergétiques augmentent progressivement :

• 1er trimestre : +70 kcal/jour

• 2e trimestre : +260 kcal/jour

• 3e trimestre : +500 kcal/jour⁷

L'accent doit surtout être mis sur la qualité nutritionnelle.

Les nutriments particulièrement importants sont :

• l'acide folique (vitamine B9)

• le fer

• l'iode

• la vitamine D

• le calcium

• les protéines

• la choline

• les oméga-3 DHA

Chaque grossesse étant unique, les besoins peuvent varier selon l'état nutritionnel initial et les éventuelles pathologies associées.

L'allaitement

Produire du lait maternel représente un véritable travail métabolique. Les besoins énergétiques augmentent d'environ 500 kcal par jour lors d'un allaitement exclusif pendant les six premiers mois⁷.

Cette période nécessite une attention particulière aux apports en :

• protéines,

• calcium,

• iode,

• DHA,

• vitamine D,

• hydratation.

La ménopause : une nouvelle étape à aborder avec indulgence

La ménopause correspond à l'arrêt définitif de la fonction ovarienne.

La diminution des œstrogènes peut s'accompagner :

• d'une redistribution des graisses, notamment au niveau abdominal ;

• d'une diminution progressive de la masse musculaire ;

• d'une augmentation du risque cardiovasculaire ;

• d'une fragilité osseuse accrue ;

• de bouffées de chaleur ;

• de troubles du sommeil.

Le métabolisme de repos tend également à diminuer avec l'âge. Chez de nombreuses femmes, cela représente une baisse moyenne d'environ 100 à 200 kcal par jour des besoins énergétiques⁸.

L'objectif n'est pas de manger toujours moins, mais plutôt de :

• préserver sa masse musculaire grâce à un apport suffisant en protéines et à une activité physique avec renforcement musculaire ;

• maintenir une activité cardiovasculaire régulière ;

• veiller aux apports en calcium, vitamine D et oméga-3 ;

• cultiver l'indulgence envers soi-même dans cette période de transition.

Les principales pathologies hormonales féminines

Certaines femmes doivent également composer avec des déséquilibres hormonaux ou des maladies chroniques pouvant impacter leur qualité de vie. L'alimentation ne constitue pas un traitement à elle seule, mais elle peut représenter un soutien précieux.

Le syndrome metabolique ovarien polyendocrinien (EX SOPK)

Le SOPK est le trouble endocrinien le plus fréquent chez les femmes en âge de procréer, touchant 6 à 13 % des femmes selon les critères diagnostiques utilisés⁵.

Il peut s'accompagner :

• d'irrégularités menstruelles,

• d'acné,

• d'hyperpilosité,

• de difficultés de fertilité,

• d'une résistance à l'insuline.

L'alimentation peut contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline et soutenir le métabolisme.

L'endométriose

L'endométriose touche environ une femme sur dix dans le monde⁶.

Elle peut entraîner :

• des douleurs importantes,

• des troubles digestifs,

• une fatigue chronique,

• des difficultés de fertilité.

L'approche nutritionnelle vise principalement à soutenir l'organisme, limiter les facteurs pro-inflammatoires et prévenir certaines carences, notamment en fer.

L'hyperthyroïdie

L'hyperthyroïdie correspond à une production excessive d'hormones thyroïdiennes.

Elle peut provoquer :

• une perte de poids involontaire,

• des palpitations,

• une nervosité importante,

• des troubles du sommeil,

• une accélération du transit,

• une fonte musculaire.

Le soutien nutritionnel vise notamment à couvrir des besoins énergétiques parfois augmentés et à préserver la masse musculaire.

L'hypothyroïdie

L'hypothyroïdie se caractérise par une production insuffisante d'hormones thyroïdiennes.

Elle peut se manifester par :

• une fatigue persistante,

• une frilosité,

• une constipation,

• une prise de poids,

• une peau sèche,

• des difficultés de concentration.

Une alimentation variée couvrant les besoins en iode, sélénium, zinc et fer participe au bon fonctionnement thyroïdien⁹.

La thyroïdite de Hashimoto

La thyroïdite de Hashimoto est une maladie auto-immune représentant la première cause d'hypothyroïdie dans les pays industrialisés¹⁰.

Le système immunitaire attaque progressivement la glande thyroïde, entraînant une diminution de sa fonction.

L'accompagnement nutritionnel vise à prévenir les carences, soutenir le bien-être général et accompagner les traitements médicaux prescrits.

L'alimentation ne résout pas tout, mais elle constitue l'un des outils les plus puissants dont nous disposons pour soutenir notre santé hormonale et prévenir de pathologies.

Bibliographie

¹ Gropper SS, Smith JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. Cengage Learning; 2018.

² Golden NH, Abrams SA. Optimizing bone health in children and adolescents. Pediatrics. 2014;134(4).

³ Palmery M, Saraceno A, Vaiarelli A, Carlomagno G. Oral contraceptives and changes in nutritional requirements. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013;17(13):1804-1813.

⁴ Bryant M, Truesdale KP, Dye L. Modest changes in dietary intake across the menstrual cycle. Br J Nutr. 2006;96(5):888-894.

⁵ International Evidence-Based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Monash University; 2023.

⁶ World Health Organization. Endometriosis Fact Sheet. 2023.

⁷ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Energy. EFSA Journal. 2013;11(1):3005.

⁸ Lovejoy JC. The menopause and obesity. Primary Care. 2003;30(2):317-325.

⁹ National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Iodine Fact Sheet for Health Professionals; Selenium Fact Sheet for Health Professionals.

¹⁰ Caturegli P, De Remigis A, Rose NR. Hashimoto thyroiditis: clinical and diagnostic criteria. Autoimmunity Reviews. 2014;13(4-5):391-397.

Les hormones sont de véritables messagères de notre organisme. Produites par différentes glandes – ovaires, thyroïde, pancréas, glandes surrénales –, elles circulent en permanence dans notre corps pour transmettre des informations essentielles.

Elles régulent notre faim et notre satiété, notre sommeil, notre humeur, notre fertilité, notre métabolisme, notre énergie, notre température corporelle, notre glycémie ou encore notre capacité à gérer le stress.

Autrement dit, elles participent au bon fonctionnement de l'ensemble de notre organisme.

Et contrairement à ce que l'on pourrait croire, nous ne sommes pas totalement impuissantes face à elles. Si nous ne pouvons pas contrôler les fluctuations hormonales naturelles, nous pouvons en revanche créer un environnement favorable à leur bon fonctionnement, cela passe par notre alimentation.

.

Troubles digestifs fonctionnels

« C'est le stress. »

« C'est dans votre tête. »

« Vous êtes trop anxieux(se). »

« Il faut apprendre à vivre avec. »

Pendant longtemps, les troubles digestifs fonctionnels ont été normalisé voir minimisé.

Ces troubles, souvent invisible sur les résultats d'examens qui revenaient normaux, de nombreux patients repartaient sans solution thérapeutique.

Les symptômes eux sont bien réels et la recherche a considérablement évolué ces dernières années et avec elle le regard des professionnels de santé. Aujourd'hui, certaines pathologies sont mieux définies, des outils diagnostiques existent et des prises en charge efficaces peuvent être proposées.

L'objectif de cet article n'est pas de poser un auto-diagnostic, mais de vous aider à mieux comprendre les différentes hypothèses qui peuvent être explorées avec un professionnel de santé.

1. Le syndrome de l'intestin irritable (SII)

Le SII, également appelé « côlon irritable », est le trouble digestif fonctionnel le plus fréquent. Il toucherait environ 4 à 10 % de la population mondiale¹.

Symptômes évocateurs

Le SII se caractérise généralement par :

• des douleurs abdominales récurrentes

• des ballonnements

• une sensation de ventre gonflé

• une diarrhée, une constipation ou une alternance des deux

• une amélioration ou une aggravation des douleurs après être allé à la selle

• une sensation d'évacuation incomplète

• la présence de mucus dans les selles chez certaines personnes

Selon les critères de Rome IV, la douleur abdominale doit être présente au moins un jour par semaine depuis les trois derniers mois, associée à une modification du transit ou de l'aspect des selles².

Ce qui oriente davantage vers un SII

✔️ Symptômes fluctuants

✔️ Apparition ou aggravation lors des périodes de stress

✔️ Examens biologiques généralement normaux

✔️ Alternance de "bonnes" et de "mauvaises" périodes

Pistes de prise en charge

La prise en charge est très individualisée et peut inclure :

• une éducation thérapeutique

• une alimentation adaptée aux symptômes

• un essai encadré du régime pauvre en FODMAPs³

• un travail sur l'axe intestin-cerveau (gestion du stress, hypnose, thérapies cognitives et comportementales)

• une activité physique régulière

• certains traitements médicamenteux ou complémentation alimentaire selon le profil (constipation, diarrhée, douleurs)

2. Le SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth)

Le SIBO correspond à une prolifération excessive de bactéries dans l'intestin grêle⁴.

Le diagnostic peut-être posé par des tests respiratoires. (Montpellier : https://www.chu-montpellier.fr/fr/offre-de-soins/consultations/breath-test-h2-pullulation-microbienne-323)

Symptômes évocateurs

Les symptômes apparaissent souvent rapidement après les repas :

• ballonnements importants

• distension abdominale parfois spectaculaire

• gaz abondants

• éructations

• douleurs abdominales

• diarrhée

• constipation, notamment dans les formes associées au méthane

• alternance diarrhée/constipation

• nausées

• sensation d'être "gonflé(e)" même après de petits repas

Dans certaines situations plus sévères, on peut également observer :

• des carences en vitamine B12

• une fatigue importante

• une perte de poids involontaire

• des déficits en vitamines liposolubles

Ce qui peut faire évoquer un SIBO

✔️ Ballonnements très marqués après les repas

✔️ Aggravation avec certains glucides fermentescibles

✔️ Récidive après une gastro-entérite

✔️ Antécédents de chirurgie digestive

✔️ Troubles de la motricité digestive

Pistes de prise en charge

Selon la situation :

• traitement antibiotique ciblé prescrit par un médecin - attention, le risque de récidive via ce traitement est particulièrement élevé.

• adaptation temporaire de certains apports fermentescibles

• soutien nutritionnel pour prévenir les carences

• optimisation du rythme alimentaire

• travail sur la motricité intestinale

3. La candidose digestive

Le Candida est une levure naturellement présente chez de nombreuses personnes en bonne santé.

En revanche, certaines proliférations fongiques anormales ont été décrites, mais les données scientifiques restent encore peu nombreuses⁵.

Symptômes

• ballonnements

• inconfort digestif

• gaz

• nausées

• sensation de lourdeur digestive

• diarrhée ou constipation

• fatigue associée

• fort attrait pour le sucre

Ces symptômes étant communs à de nombreuses pathologies digestives, ils ne permettent pas à eux seuls de conclure à une candidose.

Facteurs de risque identifiés

• antibiothérapies répétées

• contraception hormonale

• consommation de sucre ou d'alcool en excès

• grossesses

• diabète mal équilibré

• immunodépression

• corticothérapie prolongée

• anomalies anatomiques digestives

Diagnostic

Le diagnostic peut s'effectuer via des tests urinaires en laboratoire spécialisé. L'objectif va être de recherche dans les urines une surdose d'un métabolite "D-ARABINITOL" produit uniquement par les candidas albicans.

Pistes de prise en charge

La prise en charge dépend de la situation clinique :

• confirmation médicale lorsque cela est pertinent

• traitement antifongique si indiqué : phytothérapie.

• rééquilibrage alimentaire : éviction des farines blanches et des sucres rapides.

• prévention des carences

À ce jour, il n'existe pas de consensus scientifique validant les régimes antifongiques très restrictifs proposés sur internet.

Les signaux d'alerte

Quand faut-il consulter rapidement ?

Certains symptômes ne doivent jamais être attribués d'emblée à un trouble fonctionnel.

Consultez rapidement si vous présentez :

• une perte de poids involontaire

• du sang dans les selles

• une anémie inexpliquée

• une diarrhée nocturne

• une fièvre persistante

• des antécédents familiaux de cancer colorectal ou de maladie inflammatoire intestinale

Et si vous faisiez le point ?

Les symptômes digestifs chroniques ne sont ni « dans votre tête », ni une fatalité.

Aujourd'hui, il existe des outils diagnostiques, des stratégies nutritionnelles et des approches thérapeutiques permettant d'améliorer significativement la qualité de vie. Je vous invite à compléter le mini-questionnaire ci-dessous afin de questionner vos symptômes :

Attention, ce questionnaire ne remplace en rien un diagnostic médical.

Bibliographie

¹ Sperber AD et al. Worldwide Prevalence and Burden of Functional Gastrointestinal Disorders. Gastroenterology. 2021.

² Lacy BE et al. Bowel Disorders: Rome IV Criteria. Gastroenterology. 2016.

³ McKenzie YA et al. British Dietetic Association guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2016.

⁴ Pimentel M et al. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. American Journal of Gastroenterology. 2020.

⁵ Erdogan A et al. Small intestinal fungal overgrowth. Neurogastroenterology & Motility. 2015.